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Myanmar英['mj?nmɑ:]美['mj?nmɑ:]n.缅甸（东南亚国家）[网络短语]Myanmar缅甸,缅甸联邦,缅甸文MyanmarTemple缅甸佛寺mmMyanmar缅甸
gold 英[g??ld]美[go?ld]n. 金色;金币;金，黄金;金饰品;adj. 金色的;金（制）的，含金的;金本位的;[例句]Thepriceofgoldwasgoingup.黄金的价格在上涨。复数：golds
意思:
n.金，黄金；金色；金币
adj.金的，金制的；金色的Myunclealwayswearsagoldnecklace.
我的舅舅总是戴着一条金项链。
Theyoungathletewonthegoldinthiscompetition.
这位年轻运动员在本次比赛中得到了金牌。
Theminingteamfoundalargedepositofgoldinthisarea.
开采队在这片区域发现了一大片金矿。
He'srunningsowell-surelyhe'lltakethegoldmedal.
他跑得这么好，他肯定会拿金牌的。
Hefoundsomehiddengoldinthecave.
他在山洞里发现了一些被藏匿的金子。
谢邀，题主目前使用的仰卧后撑的训练方式，很抱歉它是一个孤立形式的训练方式，这个动作只练习你的肱三头肌，并不会对你的肩部产生效果。
三角肌是由三块肌肉组成，分为前束、中束和后束。三块肌肉需要使用不同的方法分别进行刺激。
考虑到目前题主的情况，只有一副哑铃（而且不知都重量如何），没有任何其他健身器械，以哑铃训练为主要手段。
哑铃（这里我默认题主的哑铃重量可调节）：
哑铃推举：
坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃。用力时吸气，还原时呼气。这组动作主要练习三角肌的中束。选择重量在每组可以做到8-12下即可，做6组。
哑铃前平举：
两腿与肩同宽，双臂下垂，持哑铃与身体前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。用力时吸气，还原时呼气。可以使用双手同时完成，也可以是单手进行。这个动作主要练习三角肌前束。重量选择在每组8-12下，做6组。
哑铃侧平举：
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手持哑铃与身体两侧。从身体两侧举起哑铃，肘部微屈。重点位置肘部稍高于肩部。这个动作主要练习三角肌中束。重量选择在每组12-16下，做5组。
哑铃俯身飞鸟：
俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上。这组动作相对掌握较难，开始的时候使用轻一些的重量慢慢感受。这个动作主要练习三角肌后束。重量选择每组8-12下，做5组。
以上所有动作组数根据个人情况调节可以是3-6组的范围，循序渐进，不要操之过急。
最后提醒一下：你的目的是为了看上去不溜肩，在锻炼的时候一定要动作标准，不要耸肩，这就需要你选择适合的哑铃重量，并且在做平举类训练的时候肘部弯曲。不然，你的斜方肌就会参与到运动中。斜方肌变大后，反而会越来越“溜肩膀”。
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